Les ronflements sont très fréquents et peuvent être occasionnels ou réguliers. Souvent considérés comme un simple désagrément nocturne, ils peuvent pourtant révéler un problème plus important lorsqu’ils s’accompagnent de pauses respiratoires, de fatigue ou de somnolence pendant la journée.
Une apnée du sommeil légère mérite donc d’être prise au sérieux, sans pour autant s’alarmer. Certaines habitudes peuvent contribuer à réduire les ronflements et à améliorer la respiration pendant la nuit.
Alors, que faire concrètement ? Voici les principales causes des ronflements et les ronflements solutions naturelles à mettre en place au quotidien.
Pourquoi ronfle-t-on ?
Pour comprendre comment réduire les ronflements, il faut d’abord comprendre leur origine.
Pendant la respiration, l’air entre par les narines, traverse les fosses nasales puis descend vers le pharynx avant de rejoindre les voies respiratoires.
Lorsque le passage de l’air devient plus étroit, les tissus souples situés au niveau du nez, de la bouche et de la gorge peuvent vibrer. C’est cette vibration qui produit le bruit caractéristique du ronflement. Le pharynx agit également comme une caisse de résonance et peut amplifier le son.
La luette, située au fond de la gorge, peut elle aussi vibrer au passage de l’air et contribuer au ronflement.
Certains problèmes anatomiques, comme des polypes nasaux, peuvent également réduire le passage de l’air et favoriser les ronflements.
Quels facteurs favorisent les ronflements ?
Nous ne sommes pas tous égaux face au ronflement. La forme des voies respiratoires, l’âge et certaines habitudes de vie peuvent modifier la facilité avec laquelle les tissus vibrent pendant le sommeil.
Le surpoids
Le surpoids peut favoriser les ronflements, notamment lorsque des tissus graisseux supplémentaires réduisent l’espace disponible au niveau du cou et du pharynx.
En position allongée, le passage de l’air peut alors devenir plus difficile, ce qui favorise les vibrations des tissus.
Une perte de poids progressive, lorsqu’elle est nécessaire, peut contribuer à améliorer la respiration nocturne et à réduire les ronflements.
L’âge
Les ronflements ont tendance à devenir plus fréquents avec l’âge.
Avec le temps, les tissus mous peuvent perdre une partie de leur tonicité et de leur élasticité. Les parois du pharynx deviennent alors plus susceptibles de vibrer lors du passage de l’air.
Le nez bouché
Un rhume, une allergie ou une inflammation des voies nasales peuvent également provoquer ou aggraver temporairement les ronflements.
Lorsque le nez est bouché, on respire davantage par la bouche et l’espace disponible pour le passage de l’air peut diminuer.
L’alcool
La consommation d’alcool, notamment le soir, peut favoriser le relâchement des muscles du pharynx. Les tissus deviennent alors plus susceptibles de vibrer et de gêner le passage de l’air.
Réduire la consommation d’alcool avant le coucher peut donc être une mesure simple à tester chez les personnes qui ronflent.
La position de sommeil
La position dans laquelle vous dormez peut également jouer un rôle.
Sur le dos, la langue et certains tissus de la gorge ont tendance à se déplacer vers l’arrière sous l’effet de la gravité. Le passage de l’air peut alors être davantage réduit.
Dormir sur le côté peut, chez certaines personnes, diminuer les ronflements.
Quel lien entre ronflements et apnée du sommeil légère ?
Le ronflement ne signifie pas automatiquement que vous souffrez d’apnée du sommeil. Cependant, des ronflements réguliers et particulièrement bruyants peuvent constituer un signe d’alerte lorsqu’ils sont associés à d’autres symptômes.
Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil correspond à des interruptions répétées de la respiration pendant le sommeil. Les voies aériennes peuvent se fermer partiellement ou complètement pendant quelques secondes, ce qui perturbe la respiration et entraîne des micro-réveils.
Même lorsqu’elle est légère, une apnée du sommeil peut avoir un impact sur la qualité du sommeil.
Quels signes doivent alerter ?
Plusieurs symptômes doivent inciter à demander un avis médical :
- des pauses respiratoires observées par votre conjoint ou votre entourage ;
- des ronflements très forts et réguliers ;
- un sommeil particulièrement agité ;
- une fatigue importante au réveil ;
- une somnolence pendant la journée ;
- des maux de tête matinaux ;
- des difficultés de concentration ;
- des changements d’humeur.
Si plusieurs de ces signes sont présents, mieux vaut ne pas se contenter de chercher des solutions contre les ronflements. La priorité est de vérifier qu’une apnée du sommeil n’est pas en cause.
Apnée du sommeil léger : que faire ?
En présence de ronflements fréquents ou d’une suspicion d’apnée du sommeil, la première étape consiste à en parler à un professionnel de santé.
Votre médecin pourra évaluer vos symptômes, rechercher certains facteurs favorisants et, si nécessaire, vous orienter vers un ORL, un pneumologue ou un centre spécialisé dans les troubles du sommeil.
Un enregistrement du sommeil, comme une polygraphie ou une polysomnographie, peut notamment être proposé pour confirmer ou écarter une apnée du sommeil.
En parallèle, plusieurs habitudes peuvent contribuer à réduire les ronflements.
Ronflements : quelles solutions naturelles essayer ?
L’objectif n’est pas nécessairement d’appliquer toutes ces recommandations simultanément. Il est préférable de choisir celles qui correspondent à votre situation et de les tester sur plusieurs semaines.
1. Éviter le surmenage et la grande fatigue
La fatigue importante peut favoriser le relâchement musculaire pendant le sommeil, notamment au niveau de la gorge. Chez certaines personnes, cela peut accentuer les ronflements.
Pour favoriser un sommeil plus régulier, essayez de :
- conserver des horaires de coucher relativement réguliers ;
- éviter de travailler systématiquement très tard ;
- prévoir suffisamment de temps de récupération ;
- préserver une durée de sommeil adaptée à vos besoins.
Une bonne hygiène de sommeil ne supprimera pas nécessairement les ronflements, mais elle peut contribuer à améliorer la qualité globale du repos.
2. Dormir sur le côté
Si vous ronflez davantage lorsque vous dormez sur le dos, modifier votre position peut être une solution simple à essayer.
Dormir sur le côté peut parfois réduire le rétrécissement des voies respiratoires et donc diminuer les ronflements.
Pour conserver cette position pendant la nuit, certaines personnes utilisent :
- un oreiller adapté ;
- un coussin placé dans le dos ;
- un dispositif conçu pour limiter le retournement sur le dos.
Cette solution est particulièrement intéressante lorsque les ronflements sont liés à la position de sommeil.
3. Réduire ou éviter l’alcool le soir
L’alcool peut diminuer le tonus musculaire des voies respiratoires et favoriser le relâchement des tissus de la gorge.
Chez certaines personnes, les ronflements deviennent alors plus importants après avoir consommé de l’alcool.
Réduire sa consommation, notamment dans les heures précédant le coucher, constitue donc une mesure simple à tester.
4. Arrêter de fumer
Le tabagisme peut irriter les voies respiratoires et favoriser l’inflammation des muqueuses.
Cette irritation peut contribuer à réduire l’espace disponible pour le passage de l’air et favoriser les ronflements.
Arrêter de fumer constitue donc une mesure intéressante non seulement pour les ronflements, mais également pour la santé respiratoire et cardiovasculaire dans son ensemble.
Si l’arrêt du tabac vous semble difficile, un professionnel de santé peut vous accompagner dans cette démarche.
5. Perdre du poids en cas de surpoids
Lorsque le surpoids ou l’obésité contribue au rétrécissement des voies respiratoires, une perte de poids progressive peut améliorer la respiration nocturne.
Elle peut notamment contribuer à :
- réduire la fréquence des ronflements ;
- faciliter le passage de l’air ;
- améliorer la qualité de la respiration pendant le sommeil ;
- diminuer certains facteurs de risque associés à l’apnée du sommeil.
Il n’est pas nécessaire de rechercher une perte de poids rapide. Une démarche progressive et durable est préférable.
6. Traiter les problèmes de nez
Un nez bouché peut obliger à respirer davantage par la bouche et favoriser les ronflements.
Si vous souffrez régulièrement de congestion nasale, d’allergies ou d’autres problèmes ORL, leur prise en charge peut améliorer la respiration nocturne.
Selon la cause, un médecin pourra notamment rechercher :
- une rhinite allergique ;
- une inflammation chronique ;
- des polypes nasaux ;
- une obstruction anatomique ;
- d’autres problèmes affectant le passage de l’air.
Il est préférable d’identifier la cause avant d’utiliser régulièrement un traitement nasal.
7. Éviter l’automédication avec les somnifères
Certaines personnes utilisent des médicaments pour essayer de mieux dormir malgré leurs ronflements.
Or, certains médicaments peuvent favoriser le relâchement musculaire des voies respiratoires. Il est donc préférable de ne pas prendre de somnifères ou de médicaments sédatifs spécifiquement pour améliorer son sommeil sans en parler à un professionnel de santé.
En cas de traitement déjà prescrit, ne l’arrêtez pas de votre propre initiative : demandez conseil à votre médecin.
Et les solutions médicales contre l’apnée du sommeil ?
Les solutions naturelles peuvent être utiles pour réduire certains facteurs favorisant les ronflements, mais elles ne remplacent pas le traitement d’une apnée du sommeil diagnostiquée.
Selon la situation, le médecin peut proposer différentes solutions.
Il peut notamment s’agir d’une orthèse d’avancée mandibulaire, d’un traitement par pression positive continue ou d’autres mesures adaptées à la cause et à la gravité du trouble.
Le traitement doit donc être individualisé.
L’objectif n’est pas simplement de faire moins de bruit pendant la nuit : il s’agit surtout de rétablir une respiration nocturne suffisamment efficace.
Quand consulter pour des ronflements ?
Une consultation médicale est particulièrement recommandée lorsque les ronflements sont :
- très bruyants et réguliers ;
- associés à des pauses respiratoires ;
- accompagnés d’une grande fatigue pendant la journée ;
- associés à une somnolence importante ;
- accompagnés de maux de tête au réveil ;
- associés à des difficultés de concentration.
La présence de facteurs de risque cardiovasculaire, comme l’hypertension, le diabète ou le tabagisme, constitue également une raison supplémentaire de ne pas banaliser des ronflements persistants.
Le médecin pourra rechercher une éventuelle apnée du sommeil et déterminer si un examen complémentaire est nécessaire.
Peut-on vraiment faire disparaître les ronflements naturellement ?
Cela dépend de leur origine.
Lorsque les ronflements sont principalement liés à des facteurs modifiables, comme la consommation d’alcool le soir, la position de sommeil, le tabagisme, un nez bouché ou certains facteurs liés au mode de vie, des changements d’habitudes peuvent parfois les réduire sensiblement.
En revanche, lorsque les ronflements sont liés à une particularité anatomique ou à une apnée du sommeil, les solutions naturelles peuvent être insuffisantes.
Il faut donc éviter les promesses de solutions universelles ou de remèdes miracles.
Le plus important est d’identifier la cause du ronflement avant de choisir la méthode à utiliser.
À retenir
Les ronflements sont provoqués par les vibrations des tissus situés au niveau du nez, de la bouche et surtout du pharynx lorsque le passage de l’air est réduit.
Plusieurs facteurs peuvent les favoriser, notamment le surpoids, l’âge, l’alcool, le tabagisme, le nez bouché et la position sur le dos.
Pour tester des ronflements solutions naturelles, plusieurs mesures simples peuvent être mises en place :
- dormir davantage sur le côté ;
- réduire l’alcool le soir ;
- arrêter de fumer ;
- traiter les problèmes de congestion nasale ;
- adopter une bonne hygiène de sommeil ;
- perdre progressivement du poids en cas de surpoids ;
- éviter l’automédication avec des somnifères.
Mais des ronflements persistants, très bruyants ou associés à des pauses respiratoires, une fatigue importante ou une somnolence diurne doivent inciter à consulter.
Une apnée du sommeil légère peut passer relativement inaperçue. La bonne démarche consiste donc à ne pas banaliser les ronflements tout en recherchant leur cause. Avec un diagnostic adapté et des changements d’habitudes ciblés, il est souvent possible d’améliorer la qualité de la respiration et du sommeil.
